端午健康吃粽零负担

随着天气渐渐炎热,端午节的脚步将近,许多民众不免会应景準备肉粽。除了传统的肉粽如南部粽、北部粽、粿粽、硷粽等,也有许多创新的口味,以满足消费者追求新潮多变的需求。 现今健康意识抬头,慢性病的饮食预防及控制更形重要。然而病患在节庆聚会时常面临两难的情况,既期望可以尽情享受节庆饮食,又希望兼顾疾病的控制。因此市面上琳琅满目诉求低油、低盐、低糖、高纤维的产品,使消费者趋之若鹜,这些产品是否真有神奇的效果,值得探讨?民众在端午节常问的问题,详细解说如下。问题一、我没有任何慢性疾病,是否粽子及应景食品多吃没关係? 粽子不易消化,一天至多吃一至两次为宜:由于粽子所使用的米为糯米,糯米含有支澱链粉,支链澱粉不易消化,使胃排空较慢,加上粽子大多含油量高,因此容易引起肠胃不适,对有消化性溃疡、胆结石,或是消化机能较差的人更需注意,建议应控制量摄取。问题二、我想自己亲手製作粽子,以兼顾食品安全及健康,请问在食材及作法有哪些调整可以做出更符合低油、低糖、低盐、高纤维的粽子? 纤维含量较高的澱粉类取代糯米,糯米是粽子的主要原料,但本身纤维含量少,建议改用下列食材:五穀米、糙米、燕麦、薏仁、山药、紫米、红豆、地瓜、莲子等 增加蔬果的比例,加入香菇、牛蒡、凉薯、蒟蒻、葡萄乾、蔓越莓乾等。 以瘦肉、清鸡肉、黑豆、黄豆及素肉块、豆乾丁等豆製品取代肥猪肉、鹹蛋黄,除减少油脂摄取量,尤其黄豆製品本身为优质蛋白质且具有不含胆固醇的优点。 加入花生、腰果、松子、亚麻籽等坚果类,坚果类富含不饱和脂肪酸及多种维生素及矿物质更健康。 馅料用滷的方式取代猪油炒香,使用香菇等新鲜食材提味,减少菜脯等腌渍品。馅料用滷的取代用油炒,可减少用油量,使用香菇、红葱头、蒜等新鲜食材提味,并可不用火腿、菜脯等腌渍品,仍可维持丰富的口感及风味。问题三、糖尿病患者为何吃粽子容易造成血糖过高?吃粽子时要如何调整才能使血糖稳定? 依照营养师建议的份量食用,每餐约一颗为宜:患者在遇到节庆时用餐较不容易控制份量,仍需依照营养师建议的份量食用,就能避免血糖的波动。 例如:将正餐可食用的主食类及豆鱼肉蛋类分开计算,通常一般台式鹹粽的大小为例,一颗约含60-90克碳水化合物(以相当于1-1碗半饭)。糯米与白米比较,相同体积时糯米比白米重量更重,表示糯米与白米在相同澱粉含量时,糯米可摄取的份量比白米略少,因此建议患者可找与平日正餐所吃饭量大小相似的粽子。五穀米、栗子、山药、莲子和薏仁等馅料虽然较为健康养生,仍属于澱粉类须控制食用份量。 先吃蔬菜、清汤等增加饱足感:每餐务必搭配足量的蔬菜、清汤类、水果等,就能避免因单独食用粽子时饱足感不够,而造成过量食用。可以準备如凉拌小黄瓜、川烫青菜、竹笋汤或萝蔔汤等,在这炎炎夏日必定让人感觉格外的清爽。问题四、粽子种类繁多,我该选择何种粽子比较健康?食用时有哪些须注意的事项? 选择含油量较低的硷粽或台湾南部粽(其中若是包五花三层肉则含油量仍高)。心血管疾病及糖尿病患者可尽量选择含油量低的硷粽或台湾南部粽为宜。 避免饱和脂肪及胆固醇摄取过量,粽子中的五花肉、蛋黄等容易使血脂肪升高,建议心血管疾病及糖尿病患者每星期勿摄取超过两个蛋黄,可先衡量自己一周内摄取的蛋黄是否已经超过两个,再决定是否要吃粽子内馅的蛋黄。肥肉也应该避免,尽量选择瘦肉。 避免多余热量及糖份,对于糖尿病患及欲控制体重者,吃硷粽时可改沾代糖以取代砂糖、蜂蜜等,可避免多余的糖份及热量。 减少盐分摄取,鹹口味的粽子通常馅料已有鹹度,特别是对于高血压及肾脏病患者宜避免额外沾甜辣酱、酱油膏等调味料。问题五、养生五穀粽对所有人及慢性病患都很健康? 肾脏病患避免吃五穀米粽,一般认为五穀米粽比糯米粽来的健康养生,五穀米中含多量穀类、豆类,其中「磷」的含量偏高。然而对于慢性肾脏病患由于其排除磷的功能受损,且研究显示早期控制饮食中磷摄取量可以延缓肾功能持续恶化,当血磷过高时,容易造成皮肤搔痒、骨骼病变。因此反而比较建议吃一般糯米粽。含高磷的食物包括:花生、绿豆、栗子、薏仁、莲子、蛋黄、芝麻、栗子等。此外建议未透析的慢性肾衰竭患者同时需要控制蛋白质摄取量,可延缓肾脏持续恶化,含高蛋白的食物包括猪肉、干贝、鱿鱼、蛋黄、豆腐皮、豆乾、百页豆腐等,五穀米中所含的蛋白质也高于一般糯米,平均一个鹹粽约含半两(份)-1两(份)的豆鱼肉蛋类须列入份量计算。问题六、痛风患者在饮食方面有无须注意事项? 减少肉类与油脂摄取过量,从最新研究发现,高油高热量饮食及肥胖所造成的痛风之发作及高尿酸血症,比起豆类产生的影响更大,因此在端午节食用粽子时须避免过量肉类及油脂摄取、暴饮暴食甚至饮酒,以避免痛风发作。 避免含高尿酸的食物,如:虾仁(米)、香菇、鱿鱼、蚵仔、五花肉,以避免尿酸升高。 建议慢性病患在面对节庆及聚会时仍能保持平常心控制饮食并浅嚐即止,保持营养均衡,您也可以尽兴享受年节的气氛,过个健康无负担的端午节!本文作者:亚东医院营养科 赖玉钏营养师

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