端午健康粽营养师教你怎幺做

端午健康粽营养师教你怎幺做

粽子好吃却不能贪嘴多吃,尤其台湾粽子种类多,有南部粽、北部粽、硷粽等各式粽子,加上现代人追求美味的味蕾,馅料以油先热炒,加入高热量馅料,如五花肉、花生、鹹蛋黄等,1颗肉粽热量可能就大于700大卡,若加上沾酱、花生粉,小心体重就会轻易失控唷!

天主教圣马尔定医院营养师施佩君指出,一个传统肉粽相当于3-4份醣类约200-250公克,属精緻澱粉、1- 2份蛋白质类及2份油脂,热量大约为400至600大卡。因此,营养师施佩君表示,患有慢性疾病的长者较不适宜不易消化的传统糯米粽,并建议一天当中最多选择一餐食用肉粽。为了避免高油、高钠、高热量,可以选用高纤维的全穀类食材,如:薏仁、荞麦等五穀米取代1/2糯米,且加入胡萝蔔、玉米笋等蔬菜类,增加膳食纤维,并以低油、低盐方式调味。

为避免摄取过多的钠,施佩君建议民众食用时少沾酱,更可吃到食材的自然特色与香气。粽子香味扑鼻让人食慾大增,提醒大家勿摄取过量,食用时可搭配至少半碗青菜,增加膳食纤维质的摄取,希望民众在这佳节到来的时刻,不仅享用到营养、美味的健康粽,还能感受到幸福、关怀的温暖。最后,再次提醒大家:吃粽子要注意摄取量,或者利用其他食材来替代高热量的馅料,并减少沾酱,才能吃得开心又健康。

天主教圣马尔定医院营养室调配「养生健康粽」食谱以供参考

材料:

穀米:小米5克、薏仁5g、荞麦5克、五穀米15克、长糯米20克、栗子1颗

配料:南瓜10克、地瓜10克、玉米笋10克、香菇1朵、去骨鸡腿丁20克、香菇丝2.5克、红萝蔔5克、虾米5克、虾皮10克、油葱酥、皮丝15克

粽叶2张、粽绳

调味料:

盐0.5克、酱油0.5茶匙、白胡椒少许

作法:

1、 穀类食材洗净,泡水3小时备用,粽叶洗净备用。

2、 南瓜、地瓜、玉米笋切丁备用。

3、 香菇泡软。

4、 去骨鸡腿丁、香菇丝、红萝蔔、虾米、虾皮、皮丝等内馅以油炒香,拌入盐、酱油及胡椒调味。

5、 粽叶及粽绳放入水中煮3分钟后捞起、洗净,剪去尾部硬端。

6、 取2张粽叶重叠,由中段交错捲成一尖筒,包入穀米及内馅,包裹好以粽绳綑紧。

7、 煮锅中加六分满的水先煮开,再放进包好的粽子,水要覆盖过粽子,以大火煮开后,转中火煮1.5小时即可。

「养生健康粽」单颗营养含量:醣类32公克、蛋白质11公克、脂肪8公克、热量/每100公克245大卡

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